როგორი უნდა იყოს ჯანმრთელი ადამიანის კვების რაციონი - დიეტოლოგის რჩევები

ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, ადამიანის სიცოცხლის ხანგრძლივობა და ჯანმრთელობა 60%-ით ცხოვრების წესსა და კვების სისტემაზეა დამოკიდებული, 15%-ით - მემკვიდრეობით ფაქტორებზე, 15%-ით - გარემოზე და მხოლოდ 10%-ით - ჯანდაცვაზე. თითოეული ჩვენგანი, ალბათ, ერთხელ მაინც დაფიქრებულა, სწორად ვიკვებებით თუ არა, ზოგჯერ - გარეგნობით უკმაყოფილების, ზოგჯერ - ჯანმრთელობის პრობლემების გამო. როგორი უნდა იყოს ჯანმრთელი ადამიანის კვების რაციონი, კითხვებს ენდოკრინოლოგი, ელენე გიორგაძე პასუხობს.

ლალო:

მიუხედავად იმისა, ჯანმრთელია თუ არა ადამიანი, რამდენად უკურეაქციას იწვევს ნახშირწყლებზე ხანგრძლივად უარის თქმა?

-ძალიან ხშირად ფიქრობენ, რომ ნახშირწყალი არის მხოლოდ პური და არ თვლიან რომ თუ შეჭამეს ხაჭაპური მიიღეს იგივე ნახშირწყლები, როცა ღებულობენ ბოსტნეულს და ხილს იქაც არის ნახშირწყლები. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ნახშირწყლების გარეშე არცერთი ადამიანი არ რჩება. ხანგრძლივად ნახშირწყლების გარეშე მხოლოდ ის ადამიანი შეიძლება იყოს, რომელმაც დაარღვია და 10 დღეზე მეტი იცავს ცილოვან დიეტას და იღებს მარტო ცილას და წყალს. ხოლო ვინც ჭამს წიწიბურას, ხილს და ბოსტნეულს ავტომატიურად იღებს ნახშირწყლებს. ცილოვანი დიეტა ზოგადად ძალიან კარგია, მაგრამ ეს არ არის დიეტა. იმიტომ რომ დიეტა ნიშნავს ჯანმრთელ, სწორ, დაბალანსებულ და რეჟიმის დამცველ კვებას. ხოლო ეს არის ცილოვანი პროგრამა, რომელის დაცვა ათ დღეზე ხანგრძლივად არ შეიძლება. როცა ორგანიზმი იღებს უფრო მეტს ცილას ვიდრე სჭირდება, პირველ რიგში იტვირთება თირკმელი. აქედან გამომდინარე ცილოვანი დიეტა ექიმთან კონსულტაციის გარეშე არავინ არ უნდა დაიცვას, იმიტომ რომ როცა ცილა დაბალია ამ დიეტის დაცვა შეიძლება, ხოლო როცა მაღალია აზრი არ აქვს ცილოვან კვებას და ეს მხოლოდ ზედმეტ დატვირთვას მისცემს ორგანიზმს.

დადუ:

დღევანდელ ცხოვრებაში უმეტესობას არ აქვს საშუალება, დრო და პირობები ნორმალურად იკვებოს. დილით უზმოზე ვსვამ ,,თურქულ ყავას'' (დიდი რაოდენობით), ვსადილობ პირველი საათიდან დაახლოებით 2 საათამდე,შემდეგ კი 7-დან 8-საათამდე ვვახშმობ. 1-დან 2-საათამდე ვსადილობ სამსახურში. თუ შემიძლია სახლიდან დამაქვს საჭმელი, მაგრამ უმეტესწილად მაღაზიისა და საცხობის საკვების მიღება მიწევს შუადღეს, საღამოს კი სახლში ვახშამი, ანუ დღეში ვიკვებები 2-ჯერ. შემდეგ ღამით მშვდება ძალიან, ვცდილობ არ ავდგე და არ ვჭამო, თუ ნებისყოფა მყოფნის არ ვდგები თუ არა და ღამით პურს, ან მსგავს რამეს მივირთმევ, რომ შიმშილი მაქსიმალურად სწრაფად დავიკმაყოფილო. წონის პრობლემა არ მაქვს, არ ვსუქდები, მაგრამ ენერგია აღარ მაქვს იმდენი რამდენიც მქონდა,(23 წლის ვარ) სახლში მისულს აღარაფრის გაკეთების თავი აღარ მაქვს.

-იმ კვებით, რაც თქვენ ჩამოთვალეთ, პირველ რიგში ორგანიზმს აკლდება მიკრო- მაკრო ელემენტები და ვიტამინები. ანუ ადამიან აქვს არასწორი რეჟიმი, მაგრამ რეჟიმის გარდა იღებს არასწორ პროდუქტებს. რატომღაც სულ ყველას ბავშვობიდან გვესმის, რომ დილით უნდა ავდგეთ შხაპი მივიღოთ და კბილები გამოვიხეხოთ. მაგრამ არავის ესმის, რომ თუ აქვს 15 წუთი სხაპის მისაღებად ათი წუთი აუცილებლად უნდა გათვალოს საუზმისთვის. არ შეიძლება 12 საათამდე შიმშილი. პირველ რიგში ეს უნდა იყოს ჩვევა, რომელიც ბავშვობიდან უნდა გამოიმუშავოთ. არ შეიძლება ადამიანმა ჭამოს როცა გაახსენდება და მაშინაც ხაჭაპური. შეიძლება იოგურტი დალიოს, ხილი ჭამოს, ან ბუტერბროტი. ეს ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე გარეთ ნაყიდი ხაჭაპური, რომალიც არ ვიცით რა ცხიმზე და რა მარგარინით მზადდება. რაც შეეხება ღამე კვებას, სასურველი არ არის ღამე ადგეს და ჭამოს, ეს ნიშნავს იმას რომ გადაღლილობის გამო ნევროზიც აქვს. სწორედ ნევროზი აღვიძებს მას და გონია რომ შიმშილმა გააღვიძა. თუმცა ამ შემთხევაშიც არ არის საჭირო ჭამოს პური, შეიძლება ხილით დაიკმაყოფილოს შიმშილის გრძნობა.

2) მკლავებზე მიჩნდება გამონაყარი, რომელსაც ვერაფერს ვერ ვუკავშირებ, არ ვარ ალერგიული და ა.შ. რას შეიძლება დავაბრალო ეს გამონაყარი, რამდენად საშიშია ჩემი ასეთი დღის რაციონი, (ხილს არ ვჭამ, თითქმის მთელი წლის განმავლობაში. ვფიქრობ ამის გამო მაქვს ძალიან სუსტი ძვლები, კბილები მარტივად მიფუჭდება და ა.შ. ) მირჩიეთ, ასეთი დღის რეჟიმის განმავლობაში როდესაც დილის 8 საათიდან საღამოს 8 საათამდე სახლიდან გამოსული ვარ და 10 საათი მიწევს სამსახურში ყოფნა, ასეთ პირობებში როგორ ვიკვებო, რომ შედარებით ნორმალურად ჩაითვალოს დღის რაციონი.

-აუცილებლად უნდა ჭამოს ხილი, ბოსტნეული, ხორცი, ყველა, ხაჭო და თავისუფლად შეიძლება ამ რაციონის დაცვა. ამ ყველაფრის გარეშე, რა თქმა უნდა ექნება უენერგიობა, მიკრო- მაკრო ელემენტების ნაკლებობა. ასევე სასურველია ერთი თვის განმავლობაში იმ ვიტამინების კომპლექსი დალიოს, რომელშიც მიკრო-მაკრო ელემენტები შედის. ასევე სასურველია ანალიზი გაიკეთოს, ხოლო კ\გაკეთების შემდეგ აღმოაჩენს, რომ რკინაც ექნება დაბალი, კალციუმის და ასევე სხვა მიკრო-მაკრო ელემენტების დისბალანსიც ექნება. ეს ყველაფერი კი აისახება ძვალზეც, კბილზეც, თმაზეც და ფრჩხილებზეც.

მკითხველი gasaa:

მშობიარობის შემდეგ წონაში საკმაოდ მარტივად დავიკელი. შემდეგ მქონდა ე.წ სპირალი ჩასმული და მას შემდეგ წონაში ძალიან მოვიმატე. კვებით საკმაოდ კარგად ვიკვებები ზედმეტს არ ვჭამ, მაგრამ წონაში ვერ ვიკლებ, რას მირჩევთ?

-კითხვის ავტორმა სპირალს ეს ყველაფერი უბრალოდ დააბრალა. ეს იმის ბრალია, რომ მშობიარობის შემდეგ კარგად იყო დატვირთული, ეხლა კი ცხოვრების წესი შეცვალა. შესაძლებელია ეხლა ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს, ან თვითონაც ვერ გრძნობს და უფრო მეტს ჭამს.ძალიან ხშირად ადამიანები ფიქრობენ რომ ჭამენ ცოტას, მაგრამ არ არის მნიშვნელოვანი რამდენს ჭამს ადამიანი რაოდენობრივად, მნიშვნელოვანია რამდენ კილო კალორიას შეიცავს ის საკვები რასაც ის იღებს. იმიტომ რომ შეიძლება ერთი კამფეტი უფრო კალორიული იყოს, ვიდრე მთელი თეფში სალათა.ამითომაც კითხვის ავტორს ვურჩევდი გადახედოს კვებას.

თამარ რაზმაძე:

ჩემს 3 წლის ბიჭს არ უყვარს განსაკუთრებით წვნიანი კერძები. მშრალი საჭმელები მოსწონს, შემწვარი და მოხარშული ხორცი, მაკარონი, შემწვარი კარტოფილი...მეც იძულებული ვარ ოღონდ ჭამოს - მისი საყვარელი კერძები ვუკეთო. ხილს ჭამს, მაგრამ ხშირად აქვს შეკრულობა და ხან 2 დღე არ გადის კუჭში. როგორ მოვიქცე,რა გავკეთო რომ წვნიანი კერძები და სასარგებლო პროდუქტები შევაყვარო, ბაღშიც მთელი დღე მხოლოდ პურს ჭამს და იძულებული ვარ დროზე ადრე გამოვიყვანო. გთხოვთ მირჩიოთ როგორ მოვიქცე, არასრულფასოვნად რომ იკვებება ხომ არ ჯობია ვიტამინებით შევუვსო დანაკლისი?

-ამ შემთხვევაში სასურველია მისცეს ბავშვის ვიტამინები, მაგრამ აუცილებელია ბავშვს მოუწესრიგოს ყველაფერი და პირველ რიგში შეკრულობა. ეს იმას ნიშნავს, რომ ბავშვი არასწორად იკვებება. ყოველდღიურ მის რაციონში აუცილებლად უნდა იყოს ხილი, ბაღში უნდა აუკრძალონ, რომ მთალი დღის განმავლობაში აჭამონ ხილი, და რაღაცნაირად უნდა ასწავლონ ბავშვს, რომ წვნიანი მიირთვას. ეს ძალიან ადვილია, უნდა შეპირდეს, რომ თუ ის წვნიანს შეჭამს შემდეგ ბონუსს მიიღებს, ეს შეიძლება იყოს პარკში გასეირნება ან სხვა რამ. ესე ნე-ნელა შეეჩვევა ბავშვი წვნიანის ჭამას, რომელიც მისი ორგანიზმისთვის აუცილებელია.

მედეა:

ვარ 27 წლის, 58 კგ. 165სმ. მშობიარობის შემდეგ მოვიმატე 5 კგ. მაინტერესებს როგორი უნდა იყოს ჩემი დღის რაციონი,რომ მოხდეს წონაში დაკლება. არ ვარ სპორტით დაკავებული.

-ამ შემთხვევაში კითხვის ავტორმა უნდა შეამციროს დაახლოებით 500 კილოკალორიით თავისი კვება. თუ მიირთმევს 4000, უნდა გადავიდეს 3000-ზე. საერთოდ როცა არ არის ადამიანი სპორტით დაკავებული დღე-ღამის განმავლობაში 2500 კილოკალორია სრულიად ნორმალურია ორგანიზმისთვის.

მარი:

მშობიარობის შემდეგ ძალიან მოვიმატე. ბავშვს რძე არ ყოფნიდა და ამიტომ ბევრს ვჭამდი. ეხლა ვარ დიეტაზე 6 საათის შემდეგ არ ვჭამ, ამოვიღე პური რაციონიდან. შეგედი არ მაქვს.  ვარ 166 სანტიმეტრი და 82 კილო ძალიან დაკომპლექსებული ვარ. ვერეფერს ვერ ვიხდენ და არაფერი არ მეტევა ბავშვი მყავს პატარა და სავარჯიშოდ ვერ დავდივარ. იქნებ მირჩიოთ, როგორ დავიკლო?

-ამ შემთხვევაში თუ მართლა შეამცირა კალორაჟი და ვერ იკლებს ვერანაირად, თან 6 საათის შემდეგაც თუ არ ჭამს, აუცილებლად უნდა მივიდეს ენდოკრინოლოგთან. მის სიმაღლეზე 82 კილოგრამი ეს უკვე სიმსუქნეა. აქედან გამომდინარე აუცილებელია კითხვის ავტორმა გაიკეტოს ანალიზები და შმდეგ უკვე ამ ანალიზებზე დაყრდნობით ენდოკრინოლოგი შეურჩევს კალორაჟს და ასწავლის თუ როგორ იკვებოს.

მკითხველი მაკრინე:

ვარ 41 წლის, მინდა 10 კგ-ს დაკლება. ვმუშაობ 10-დან 7 საათამდე და საღამოს უფრო  მშია,ვიდრე სამსახურში ყოფნის პერიოდში. გარეთ ყოფნისას შიმშილის გრძნობა საერთოდ არ მაწუხებს.  თუ დიეტას ვიცავ ვიკლებ კიდეც, მაგრამ მბეზრდება სულ რეჟიმში და დიეტაზე ყოფნა. რას მირჩევთ როგორ ვიცხოვრო ისე, რომ არც მე დავზარალდე წონაშიც დავიკლო და არც მეგობრები დავაზარალო ჩემი გამუდმებული წუწუნითა და დიეტით.

-დიეტა ნიშნავს სწორ კვებას. სწორი კვები გარეშე ადამიანი ვერასდროს შეინარჩუნებს წონას. რატომ არავინ არ წუწუნებს იმაზე, რომ ყოველდღიურად უნდა იბანაოს, ასევე ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა დაიცვას რეჟიმი. ყველას გვაქვს გარკვეული რაოდენობით ჰორმონები ორგანიზმში და თუ ვარღვევთ ამას, წარმოიქმნება ჰორმონალური დისბალანსი. ერთ შემთხვევაში ეს შეიძლება გამოვლინდეს მალე, ხოლო სხვა შემთხვევაში 30 ან 50 წლის შემდეგ. ჩვენი ორგანიზმი არის გათვალისწინებული გარკვეულ რეჟიმზე და გარკვეულ კალორაჟზე. საერთოდ იმისთვის, რომ ადამიანი არ მოკვდეს, დღე-ღამეში 600 კილოკალორია არის საკმარისი, ხოლო ჩვენი ერთი დღის კვება რომ დათვალოს ვინმემ შეიძლება იყოს 9-11 ათასი კილოკალორია. აქედან გამომდინარე ვერც ჰორმონალური სისტემა ვერ იტანს ამას, ვერ ორგანიზმი, ყველაფერი ირღვევა და ამიტომაც ჩნდება სხვადასხვა დაავადებები. ზედმეტ წონაზე რომ ვლაპარაკობთ, აუცილებლად უნდა ვიცოდეთ, რომ ეს არის საფუძველი და ბაზისი შემდგომში ყველა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, კუჭ-ნაწლავის, და საერთოდ ადამიანს, რომელსაც აქვს სიმსუქნე რისკი ონკო დაავადებების იზრდება 41%-ით. ეს ყველაფერი უნდა გავითვალისწინოთ.

იხილეთ ვიდეო