რა რაოდენობის ცილაა საჭირო ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და როგორია მისი მიღების რეკომენდაციები ასაკოვანი პირებისათვის

ცილა (პრო­ტე­ი­ნი) ორ­გა­ნიზ­მის სა­შე­ნი მა­სა­ლა, ძვლო­ვა­ნი და კუნ­თო­ვა­ნი მა­სის სა­ფუძ­ვე­ლია. ცი­ლე­ბის გა­რე­შე არ ხდე­ბა ორ­გა­ნიზ­მის ზრდა და გან­ვი­თა­რე­ბა, ჰორ­მო­ნე­ბი­სა და ფერ­მენ­ტე­ბის სინ­თე­ზი, ვი­ტა­მი­ნე­ბი­სა და მი­ნე­რა­ლე­ბის შე­წო­ვა, იმუ­ნი­ტე­ტის შექ­მნა, ინ­ფექ­ცი­ი­სად­მი მდგრა­დო­ბა და სხვა მრა­ვა­ლი. რო­გორც ენ­დოკ­რი­ნო­ლოგ-ნუტ­რი­ცი­ო­ლო­გი თა­მარ კახ­ნი­აშ­ვი­ლი გან­მარ­ტავს, პრო­ტე­ი­ნებ­ზე ორ­გა­ნიზ­მის მო­თხოვ­ნა გან­სხვა­ვე­ბუ­ლია ასა­კის, ფი­ზი­კუ­რი დატ­ვირ­თვის, ორ­სუ­ლო­ბის, ლაქ­ტა­ცი­ის და სხვა­დას­ხვა და­ა­ვა­დე­ბე­ბის დროს.

რო­გო­რია ცი­ლებ­ზე ორ­გა­ნიზ­მის დღი­უ­რი მო­თხოვ­ნი­ლე­ბა?

ცი­ლის რე­კო­მენ­დე­ბუ­ლი დღი­უ­რი ოდე­ნო­ბა (RDA) ასე­თია:

• 0,8 გ/კგ წო­ნა­ზე ზო­მი­ე­რი ფი­ზი­კუ­რი აქ­ტი­ვო­ბის მქო­ნე პი­რე­ბის­თვის;

• ორ­სუ­ლო­ბი­სა და ლაქ­ტა­ცი­ის პე­რი­ოდ­ში ცი­ლა­ზე მო­თხოვ­ნა იზ­რდე­ბა და შე­ად­გენს: 1,1 გ/კგ ორ­სუ­ლე­ბის­თვის, ხოლო 1,3გ/კგ ლაქ­ტა­ცი­ის პე­რი­ოდ­ში;

• ათ­ლე­ტე­ბის­თვის რე­კო­მენ­და­ცი­ე­ბი გან­სხვა­ვე­ბუ­ლია სპორ­ტის სა­ხე­ო­ბის, სხე­უ­ლის მა­სის, ჯა­მუ­რი კა­ლო­რა­ჟის, ვარ­ჯი­შის ინ­ტენ­სი­ვო­ბი­სა და ხან­გრძლი­ვო­ბის, ასა­კის და წო­ნის კლე­ბის ან მა­ტე­ბის მიზ­ნის მი­ხედ­ვით. ზო­გა­დად კი 1.2 -1.4 გ/კგ - სა­შუ­ა­ლო ფი­ზი­კუ­რი დატ­ვირ­თვის ათ­ლე­ტე­ბის­თვის, ხოლო 1,2-1,7 გ/კგ - ძლი­ე­რი ფი­ზი­კუ­რი დატ­ვირ­თვის ათ­ლე­ტე­ბის­თვის. სპორ­ტსმე­ნებ­ში ცი­ლე­ბის დღი­უ­რი რა­ო­დე­ნო­ბა შე­იძ­ლე­ბა გა­ი­ზარ­დოს 2გ/კგ წო­ნა­ზე.

რა სა­ხი­თაა უმ­ჯო­ბე­სი ცი­ლის მი­ღე­ბა?

სპორ­ტი­სა და ნუტ­რი­ცი­ო­ლოგ­თა სა­ერ­თა­შო­რი­სო სა­ზო­გა­დო­ე­ბის რე­კო­მენ­და­ცი­ით, ორ­გა­ნიზ­მის­თვის მნიშ­ვნე­ლო­ვა­ნია მა­ღა­ლი ხა­რის­ხის, ანუ ესენ­ცი­უ­რი ამი­ნომ­ჟა­ვე­ბის შემ­ცვე­ლი პრო­ტე­ი­ნე­ბის მი­ღე­ბა. მა­ღა­ლი ხა­რის­ხის პრო­ტე­ი­ნე­ბად მიჩ­ნე­უ­ლია რძის, კვერ­ცხის ცი­ლი­სა და სო­ი­ოს პრო­დუქ­ტე­ბი. კვლე­ვე­ბის მი­ხედ­ვით, ყუ­რა­დღე­ბა მი­საქ­ცე­ვია საკ­ვებ­ში ამი­ნომ­ჟა­ვა ლე­ი­ცი­ნის შემ­ცვე­ლო­ბა. იგი უზ­რუნ­ველ­ყოფს ცი­ლის სინ­თეზს და და­ზი­ა­ნე­ბუ­ლი უჯრე­დე­ბის აღ­დგე­ნას, ზრდის კუნ­თის მა­სას და ინარ­ჩუ­ნებს მას. კომ­ბი­ნი­რე­ბუ­ლი პრო­ტე­ი­ნე­ბი და­ახ­ლო­ე­ბით 8 % ლე­ი­ცინს შე­ი­ცავს. საკ­ვე­ბად სა­ქონ­ლის ხორ­ცის, ზღვის პრო­დუქ­ტე­ბის, მი­წის თხი­ლის, ლო­ბი­ოს, სო­ი­ოს და ოს­პის მი­ღე­ბას გან­სა­კუთ­რე­ბუ­ლი მნიშ­ვნე­ლო­ბა აქვს ლე­ი­ცი­ნის შემ­ცვე­ლო­ბის გამო...გა­ნაგ­რძეთ კი­თხვა