"წიწიბურასა და მაწვნის დიეტა, ასევე მსგავსი მონო დიეტები წარუმატებლობისთვის არის განწირული" - როდის ხდება დიეტა საშიში და როგორია ზაფხულზე მორგებული, იდეალური რაციონი
ზაფხულის დადგომასთან ერთად, ინტერნეტსივრცე სავსეა „ჯადოსნური“ ელექსირებით, მკაცრი მონო დიეტებითა და წონაში სწრაფი კლების მარათონებით. თუმცა, რეალურად რა მუშაობს და რა აყენებს ორგანიზმს გამოუსწორებელ ზიანს? როგორ უნდა ვიკვებოთ ისე, რომ ენერგიაც შევინარჩუნოთ და სასურველ ფორმაშიც ჩავდგეთ? ამ და სხვა აქტუალურ თემებზე კვების ქოუჩი მზიკო შავთვალაძე გვესაუბრება, რომელიც მსგავს „ჯადოსნურ“ ფორმულებს წითელ შუქს უნთებს და ჯანსაღი, ინდივიდუალური მიდგომებისკენ მოგვიწოდებს
– მზიკო, არსებობს თუ არა საერთოდ „ჯანსაღი დიეტა“, თუ თავად სიტყვა „დიეტა“ უკვე შეცდომაა?
– ზოგადად, სიტყვა „დიეტა“ არ არის შეცდომა. შეცდომაა ის აღქმა, რაც საზოგადოებაში მის მიმართ არსებობს. ადამიანებისთვის დიეტა ასოცირდება უგემურ საჭმელთან, აკრძალვებთან, ტანჯვასთან. რეალურად, დიეტა არის კვების სტილი – ყველა ადამიანს ჩვენი ინდივიდუალური კვების სტილი გვაქვს. საზოგადოებაში გავრცელებული მიდგომები, როგორიცაა ძალიან დაბალკალორიული და მონო დიეტები, არცერთ კონტექსტში არ შეიძლება იყოს ჯანსაღი, რადგან გრძელვადიან პერსპექტივაში ისინი განწირულია კრახისთვის და ადამიანი ცუდ შედეგამდე მიჰყავს.
– დღეს ძალიან პოპულარულია კეტო დიეტა, ინტერვალური შიმშილი და ე.წ. „დეტოქსები“. თქვენი გადმოსახედიდან, რომელია მათ შორის ყველაზე საშიში და რატომ?
– კეტო დიეტა და ინტერვალური შიმშილი მართლაც ისეთი მიდგომებია, რომელთა დაცვასაც ცოდნა სჭირდება. ეს დიეტები არ არის ყველასთვის. კეტო დიეტის დროს კვების რაციონის 65 პროცენტი შედგება ცხიმებისგან, ხოლო ნახშირწყლები მინიმალურ დონეზეა დაყვანილი. ის შეიძლება გახდეს სარისკო იმ ადამიანისთვის, ვინც მას სწორად არ დაიცავს. ამ დროს ჩვენი ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ იყენებს ცხიმს და არა ნახშირწყალს. შესაბამისად, ორგანიზმს უნდა ჰქონდეს ლავირების საშუალება და შეიძლება ყველას ორგანიზმი ამისთვის მზად არ იყოს.
რაც შეეხება ინტერვალურ შიმშილს - ეს კვების სტილია, როცა ადამიანს აქვს ე.წ. “კვების ფანჯარა”, მაგალითად, 6 საათიანი და 18 საათი არ ჭამს ან 10/14 და ა.შ.– თუ ის ამ დროს წონაში იკლებს, ეს ნიშნავს, რომ ის უბრალოდ კალორიულ დეფიციტშია, ანუ, მისი ორგანიზმი იმაზე მეტ ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე იღებს. სხვა არაფერი ჯადოსნური აქ არ ხდება - ეს არის თერმოდინამიკის პირველი კანონი. ამასაც სჭირდება სწორი დაგეგმვა, რადგან კვების ფანჯრის დრო რაციონი უნდა იყოს დაბალანსებული ყველა საჭირო მიკრო და მაკრო ნუტრიენტით, ანუ საკვები ნივთიერებებით, რომ მერე სხვა დეფიციტები არ შეიქმნას.
ასეთი კვების სტილის არჩევისას განსაკუთრებით სიფრთხილით უნდა იყვნენ ქალბატონები, რომლებიც რეპროდუქციულ ასაკში არიან, რომ სამომავლოდ ჰორმონალური პრობლემები არ შეექმნათ და ის ადამიანები, ვისაც ემოციური კვება ახასიათებს – მათ შეიძლება შიმშილი ვერ აკონტროლონ და კვების ფანჯრის დროს ზომაზე მეტი საკვები მიიღონ.
რაც შეეხება დეტოქს სასმელებს, ეს საერთოდ ზედმეტია. ჩვენს ორგანიზმს აქვს ორი არაჩვეულებრივი ორგანო – ღვიძლი და თირკმლები, რომლებიც ისედაც აკეთებენ დეტოქსიკაციას. დამატებითი დეტოქს-წვენები უბრალოდ მარკეტინგია.
– ინტერნეტში ხშირად ვხვდებით მკაცრ მონო დიეტებს (მაგალითად, „მხოლოდ წიწიბურა და მაწონი“). რა ზიანი შეიძლება მიაყენოს ორგანიზმს ასეთმა ექსპერიმენტებმა?
– მსგავსი მონო დიეტები ძირითადად ერთ კონკრეტულ მაკრო ნუტრიენტზეა დამოკიდებული(სულ სამი გვაქვს- ცილა, ცხიმი და ნახშირწყალი). როცა ადამიანი წონაში იკლებს, თუ გვინდა, რომ ეს არ მოხდეს კუნთური მასის ხარჯზე, რაციონში ცილების რაოდენობა უნდა იყოს მაღალი (ცილაში იგულისხმება: ქათმის ხორცი, საქონლის ხორცი, კვერცხი, თევზი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები.) ასევე არსებობს კონკრეტული ნიშნული, თუ რა რაოდენობით უნდა იყოს რაციონში ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები. როდესაც ადამიანი წიწიბურასა და მაწონზეა, ის კალორიულ დეფიციტშია და წონაში იკლებს, თუმცა, ცხიმთან ერთად კუნთურ მასასაც იკლებს, რაც ძალიან არასასურველი შედეგია. მსგავსი მონო დიეტები წარუმატებლობისთვის არის განწირული. თუ არ დაიწყო ჯანსაღი კვების პრინციპების დაცვა, ადამიანი მალევე მოიმატებს და ეს მოხდება სწორედ ცხიმოვანი მასის ხარჯზე.
მსგავსი მონო დიეტების დაცვისას, გრძელვადიან პერსპექტივაში ადამიანს შეიძლება შეექმნას გასტროენტეროლოგიური და ჰორმონალური პრობლემებიც, ვიტამინების და მინერალების დეფიციტები….
– რომელია ყველაზე სახიფათო დიეტა, რომელიც პაციენტებისგან გსმენიათ და წითელ შუქს აუნთებდით?
– ნებისმიერი მონო დიეტა – ყველა იმ მიზეზის გამო, რაზეც აქამდე ვისაუბრე. ნებისმიერი კვების სტილი, რომელიც ჯანსაღი კვების ჩარჩოებს არ მიჰყვება. სხვისი დიეტა არ მუშაობს; ყველა ადამიანმა უნდა მოირგოს ინდივიდუალური კვების სტილი. ზუსტად მაგიტომ ვიყენებთ კვების ქოუჩები ინდივიდუალურ მიდგომას - ადამიანის ცხოვრების სტილიდან,ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან, პირადი პრეფერენციებიდან გამომდინარე. სხვისი კვების სტილის დაკოპირება გრძელვადიანად ეფექტური ვერ იქნება.
– ზაფხული ხილის სეზონია. ბევრს ჰგონია, რომ „მხოლოდ საზამთროზე“ ან ხილზე ყოფნა საუკეთესო დიეტაა. რეალურად როგორ მოქმედებს ხილის შაქარი (ფრუქტოზა) წონაში კლებაზე?
– მხოლოდ საზამთროზე ან ხილზე ყოფნა გულისხმობს, რომ მაკრო ნუტრიენტების ბალანსი დარღვეულია კვებაში. ხილის “დიეტით” ჩვენ კი შეიძლება მოვექცეთ კალორიულ დეფიციტში და წონაშიც დავიკლოთ, მაგრამ ამ დროს კუნთოვან მასასაც ვიკლებთ.
ბოლო დროს ასეთი რამე გავიგე, რომ “დიეტების” დროს ადამიანები ხილს არ ჭამენ, რადგან შაქარს შეიცავს, მაგალითად, ხშირად “ემტერებიან” ბანანს. ესეც მითია, რა თქმა უნდა, ხილში ისევე როგორც სხვა ნახშირწყლოვან პროდუქტებში ბუნებრივი სახით არის შაქრები, რომლებიც აუცილებელიც კია ჩვენთვის. ის რაც ზედმეტია რაციონისთვის არის დამატებული შაქრები.
თუმცა, როგორც ყველა სხვა პროდუქტში ხილშიც ზომიერების დაცვაა საჭირო და თუ ერთ დღეში, მაგალითად, ოთხ კილო საზამთროს არ მივირთმევთ ხოლმე, საფრთხე არ გვემუქრება.
– როგორი უნდა იყოს ზაფხულზე მორგებული, იდეალური რაციონი, რომელიც ენერგიასაც შეგვინარჩუნებს და წონასაც დაგვაკლებინებს?
– წონას დაგვაკლებინებს მხოლოდ კალორიული დეფიციტი. სხვა შემთხვევაში, წონას ვერანაირი რაციონი და პროდუქტი ვერ დაგვაკლებინებს. ჯანსაღი თეფში გამოიყურება ასე (რაც ყველა სეზონზე ამართლებს): თეფშის 50 პროცენტი უნდა იყოს ბოსტნეული – მასში არ იგულისხმება კარტოფილი და სახამებლიანი პროდუქტები. ბოსტნეული უნდა იყოს მაქსიმალურად ფერადი. თეფშის მეოთხედი უნდა იყოს ცილის წყარო, თეფშის მეორე მეოთხედი კი უნდა დაეთმოს რთულ ნახშირწყლებს: წიწიბურას, ყავისფერ ბრინჯს, კინოას, მთელ მარცვლოვან პურს…. ამ მეოთხედში მოიაზრება კარტოფილიც, ოღონდ არა სწრაფი კვების ობიექტების “ფრი”. ამ ყველაფერს ემატება ჯანსაღი ცხიმები: თხილეული, ავოკადო, თესლეული, ზეთისხილი, ცივად დაწურული ზეთები.
ამას თან უნდა ერთოდეს ჰიდრატაციაც. ასევე, უნდა დავამატოთ ფიზიკური აქტივობა (ესეც ჰარვარდის ჯანსაღი თეფშის პრინციპში შედის) – მინიმუმ 150 წუთი კვირაში საშუალო ინტენსივობის. ასევე, ხემსიც უნდა იყოს სწორ კომბინაციაში, მაგალითად, ხილი რომელიმე თხილეულთან ერთად.
ზოგადად, ჯანსაღი კლების ტემპია კვირაში სხეულის მასის 0.5-1 პროცენტამდე. მაგალითად, ასკილოიანი ადამიანისთვის ეს იქნებოდა 1 კილოგრამი.
– წყლის როლი ზაფხულში ორმაგად მნიშვნელოვანია. არსებობს თუ არა ფორმულა, როგორ გამოვთვალოთ წყლის ინდივიდუალური დოზა და ცვლის თუ არა წყალს სხვა ნებისმიერი სასმელი?
– საშუალოდ ადამიანს 2-3 ლიტრამდე სითხე სჭირდება. სპორტსმენებისთვის ეს გამოთვლა უფრო ზუსტია და ოფლის დანაკარგს ექცევა ყურადღება. ასევე ექცევა ყურადღება ადგილის ტენიანობას. ჩვეულებრივი ადამიანისთვის ფორმულა ასეთია: მაგალითად, 60 კგ წონის მქონე ადამიანმა წონა უნდა გაამრავლოს 30 მლ-ზე(ან 35-ზე), რაც უდრის 1800 მლ-ს (1.8 ლ) – ეს არის ადეკვატური დოზა.
მიღებული სითხის 80 პროცენტი უნდა იყოს სუფთა წყალი, ხოლო 20 პროცენტი დღის მანძილზე სხვადასხვა წყაროებიდან უნდა მივიღოთ, როგორებიცაა ხილი, ბოსტნეული, წვნიანები. ასევე მნიშვნელოვანია შარდის ფერზე დაკვირვება: თუ მუქი ფერისაა, წყლის მიღებას უნდა მოვუმატოთ; თუ ძალიან მკრთალია, ესე იგი ბევრს ვიღებთ; ხოლო თუ ქარვისფერია – ნორმალურია.
– „როდესაც ადამიანი წონაში დაკლების მიზნით 6 საათის შემდეგ არ ჭამს“ – ეს მითი რამდენად რეალურია?
– ეს ნამდვილად მითია. 6 საათის შემდეგ არანაირი წონაში მატების ჯადოსნური არსება არ გამოდის. ეს შეხედულებაც ინტერვალური შიმშილის 18/6 პრინციპიდან ჩამოყალიბდა. ბოლო კვების, სრულყოფილი ვახშმის, მიღება, დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე არის შესაძლებელი, შედარებით მსუბუქი ხემსი კი – 2 საათით ადრეც.
– ხშირად წონაში კლების შეფერხების მიზეზი ფსიქოსომატიკა ან ფარული სტრესია. რამდენად დიდია ფსიქოლოგიური ფაქტორის როლი ნუტრიციოლოგიაში?
– როდესაც დიდი ხნის მანძილზე ხარ ექსტრემალურად დაბალ კალორიაზე – მაგალითად, დღეში თუ გჭირდება 2000 კალორია და შენ მხოლოდ ერთ ქილა მაწონზე ხარ – ეს ძალიან დიდი სტრესია ორგანიზმისთვის. ჩვენი ორგანიზმი იმდენად ჭკვიანია, რომ ის ამ შეგრძნებებს იმახსოვრებს. შიმშილობა მისთვის სტრესია. სტრესის დროს კი ორგანიზმში გამოიყოფა ჰორმონი კორტიზოლი. შემდეგ, ყოველ ჯერზე, რამდენჯერაც მსგავსად მოექცევი, ფიქრობს, რომ იგივე მეორდება, “თავს იცავს” - ორგანიზმი რთავს მეტაბოლურ ადაპტაციას. ზუსტად ამიტომ ხდება, რომ ადამიანი რომელიც ხშირად იმყოფებოდა ექსტრემალურ კალორიულ დეფიციტში, რაღაც ეტაპზე მიდის იმ წერტილში, რომ ამბობს “ისე კარგად ვეღარ ვიკლებ”. ასევე სტრესის ფონზე ირღვევა კომუნიკაცია სიმაძღრის ზარსა (ლეპტინი) და შიმშილის ზარს (გრელინი) შორის. გრელინი და ლეპტინი მადის მარეგულირებელი ჰორმონებია.
უძილობაც ერთგვარი სტრესია და ამითაც სტრესში ვაგდებთ ორგანიზმს. ეს შეიძლება იყოს ერთ-ერთი მიზეზი იმისა, რომ კლება ნორმალურად არ მიმდინარეობდეს. წესი ასეთია: უნდა დაიძინო დღეს და გაიღვიძო ხვალ (ანუ ღამის 12-მდე დაძინება) და 7-9 საათი სჭირდება ზრდასრულ ორგანიზმს სრულად აღსადგენად. მყავს მომხმარებლები, რომლებსაც სამსახურის გამო უწევთ ღამის თენება და ამ დროს წონაში კლება მიდის, თუმცა, უფრო ნელი ტემპით, ვიდრე სხვა შემთხვევაში წავიდოდა.
– დასასრულს, ცნობილ ტიკ-ტოკ ტრენდზე გკითხავთ: ერთ-ერთმა მომხმარებელმა გამოაქვეყნა წონაში კლების „ელექსირი“ – ნაბეღლავი და ლიმონი. ამ ხერხს უამრავმა ადამიანმა მიმართა. რას გვეტყვით კონკრეტულად ამ დიეტაზე?
– კარგს ვერაფერს. არანაირი ჯადოსნური ელექსირი არ არსებობს, რომელიც ადამიანს წონაში აკლებინებს, გარდა კალორიული დეფიციტისა. ეს სასმელი უბრალოდ ხელოვნურად ავსებს კუჭს და ქმნის მექანიკურ დეფიციტს. თავად ლიმონს და გაზიან წყალს ცხიმის დამშლელი თვისება არ გააჩნია. ასევე, უზმოზე ლიმონის ჭარბად გამოყენებამ შეიძლება კუჭის პრობლემები შეუქმნას ადამიანს.