ჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც მაღვიძარას გარეშე გაღვიძებაში დაგეხმარებათ

BBC-ს კორესპონდენტი ელი ჰირშლაგი მისი გამოცდილების შესახებ წერს, რომითაც ძილი მოიწესრიგა და უფრო მეტიც, დილას მაღვიძარას გარეშე იწყებს.

მაღვიძარაზე დამოკიდებულება ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე იცვლება. როგორც წესი მოზარდობისას, სასკოლო დღეებში, დილით ადგომა უმრავლესობას უჭირს. შესაძლოა ლოგინიდან ენერგიულად დგებით ხოლმე, თუმცა შინაგანი საათი გამოფხიზლებას არ ჩქარობს.

“სტუდენტობისას არასტაბილური განრიგის გამო ჩემი ძილის რეჟიმი დაირღვა და მაღვიძარაზე მეტად დამოკიდებული გავხდი. მოგვიანებით, სამუშაო გარემოში ჩართვისას, ისევ ჩვეულ რეჟიმს დავუბრუნდი, აღვადგინე ძილის მუდმივი გრაფიკი და მაღვიძარას გარეშე გაღვიძება კვლავ გამიადვილდა.

30-ს გადაცილებულმა შევამჩნიე, რომ მაღვიძარას სულ უფრო ხშირად ვეყრდნობოდი. ახლა კი, 40 წელს გადაცილებული, ღამით ადვილად ვეღარ ვიძინებ, ხოლო დილით ენერგიის ნაკლებობას კოფეინის დიდი დოზით ვებრძვი,“ - წერს სტატიის ავტორი.

საინტერესოა, რა ჩვევები დაეხმარა მას ძილის მოწესრიგებაში?

• საკუთარი რიტმის პოვნა

ექსპერტებთან კონსულტაციის შემდეგ გადავწყვიტე, რომ ერთი კვირა მაღვიძარას გარეშე საკმარისი დრო იქნებოდა შინაგანი საათის გადასაწყობად. თუმცა, ამას მცირედი მომზადება დასჭირდა.

როგორც წესი, 7–8 საათი მძინავს, თუმცა დასაძინებლად შეიძლება 23:00-დან 02:00 საათამდე შუალედში დავწვე. ხანდახან დივანზე, ტელევიზორის ყურებაში მეძინება და ღამის 02:30 საათზე მეღვიძება, რის შემდეგაც ჩაძინება უკვე დიდ სირთულეს წარმოადგენს.

საბედნიეროდ, სწორედ ამ პერიოდში საკრუიზო მოგზაურობაში ვიმყოფებოდი და საკმარისი დრო მქონდა გამომეკვლია, თუ როდის მინდებოდა ბუნებრივად ძილი და როდის ვიყავი მზად დილით გაღვიძებისთვის. აღმოჩნდა, რომ ეს დრო დაახლოებით 23:30 და 08:00 საათები იყო, ანუ 8.5-საათიანი ძილის ციკლი. ზრდასრულებისთვის ოპტიმალური ხანგრძლივობა 7-დან 9 საათამდეა (6 საათზე ნაკლები ძილი ნაადრევი სიკვდილის რისკს 20%-ით ზრდის). თუმცა, ყველასთვის მისაღები უნივერსალური ციფრი არ არსებობს.

• როგორ უნდა შემენარჩუნებინა ეს რიტმი სამუშაო კვირაში, როდესაც მაღალია შფოთვა და იმაზე დარდი, მოვახერხებდი თუ არა ღამეში 8 საათის ძილს?

სპეციალისტების თქმით, მთავარი მხოლოდ ძილის ხანგრძლივობა არ არის, დიდ როლს გრაფიკის სტაბილურობა თამაშობს.

უნდა დარწმუნდეთ, რომ დასაძინებლად რეგულარულად და საკმარისად ადრე წვებით, რათა საჭირო 8 (ჩემს შემთხვევაში 8.5) საათი მიიღოთ, მუდმივი რეჟიმი დადებითად მოქმედებს სხეულზე და ორგანიზმი ბუნებრივად იწყებს მოდუნებას.

• სინათლე და მოდუნების ფაზა

იმისთვის, რომ შინაგანი საათი ძილის განრიგთან სინქრონში ყოფილიყო, ჩემს ახალ რეჟიმში ბუნებრივი სინათლეც უნდა ჩამერთო. სინათლე ამ პროცესში მთავარ როლს ასრულებს იმ ჰორმონების გააქტიურებით, რომლებიც ძილსა და სიფხიზლეს არეგულირებენ.

სინათლე ცირკადული საათის ყველაზე ძლიერი რეგულატორია, ის თიშავს მელატონინის გამომუშავებას და ორგანიზმს ანიშნებს, რომ გაღვიძების დროა. გაღვიძებისთანავე რეკომენდებულია ჟალუზების დაუყოვნებლივ გახსნა, რათა დილის სინათლემ სტიმული მისცეს კორტიზოლის (ჰორმონი, რომელიც ორგანიზმს სიფხიზლესა და აქტიურობაში ეხმარება) გამოყოფას.

• ძილის დაბრკოლებები

ჩემი ძილის ყველაზე დიდი ხელისშემშლელი ფაქტორი სმარტფონია, პრობლემა, რომელიც ექსპერტთა თქმით, ძალიან გავრცელებულია.

მოწყობილობების მიერ გამოსხივებული ლურჯი სინათლე ამის მხოლოდ ნაწილია: მისი ტალღის სიგრძე დღის სინათლის მსგავსია, რაც ღამით ტვინს მცდარ სიგნალებს უგზავნის. თუმცა, უფრო დამაზიანებელი “დოფამინური სქროლინგია“ სოციალური ქსელების მუდმივი შემოწმება დადებითი ემოციების მცირე დოზების მისაღებად. პლატფორმების ალგორითმები სპეციალურად ჩვენი ყურადღების მისაზიდად არის შექმნილი, რის გამოც გასაკვირი არ არის, რომ ბოლოდროინდელი ანალიზით, ჭარბი სქროლინგი პირდაპირ აფერხებს ძილს.

ამ დაბრკოლების გადასალახავად ექსპერიმენტის განმავლობაში ყოველ ღამით, 21:00-დან 00:00 საათამდე, აპლიკაციების დამბლოკავ მოწყობილობას ვიყენებდი. ასევე, ტელეფონი შავ-თეთრ (Greyscale) რეჟიმზე გადავიყვანე, რათა ვიზუალი ნაკლებად მიმზიდველი ყოფილიყო.

და ბოლოს, ექსპერტების რჩევით, მაინც დავაყენე “სათადარიგო მაღვიძარა“ სასურველი გაღვიძების დროიზე (08:00) 20 წუთით გვიან , ყოველი შემთხვევისთვის.

წყარო