30-წამიანი ჩვევები, რომლებიც განწყობას უცბად გაგიუმჯობესებთ - მეცნიერების მიერ დადასტურებული მარტივი მეთოდები

დღევანდელ გადატვირთულ ყოველდღიურობაში სტრესთან გამკლავება და განწყობის გაუმჯობესება ხშირად ხანგრძლივ ვარჯიშებთან და დროსთან ასოცირდება. თუმცა, მეცნიერული კვლევები ადასტურებს, რომ სულ რაღაც 30-წამიან მოკლე სავარჯიშოებს, ე.წ. “მიკროპრაქტიკებს“, შეუძლია ჩვენი ენერგიისა და ფსიქოლოგიური კეთილდღეობის მყისიერად ამაღლება.

BBC-ის ჯანდაცვის უფროსი კორესპონდენტი მელისა ჰოგენბუმი სპეციალისტების მიერ შემუშავებულ რამდენიმე ეფექტურ მეთოდს უზიარებს მკითხველს.

• სიცილის იოგა

დელფტის ტექნოლოგიური უნივერსიტეტის მკვლევრის, ნატალი ვან დერ ვალის განმარტებით, სიცილის იოგა გულისხმობს უმიზეზო, ხელოვნური სიცილის წამოწყებას იუმორისტული ხუმრობის გარეშე. თუმცა, თავდაპირველი უხერხულობის მიუხედავად, ხელოვნური ხითხითი ძალიან სწრაფად გადადის გულწრფელ, რეალურ სიცილში.

მასშტაბურმა ანალიზმა აჩვენა, რომ უმიზეზო სიცილი დეპრესიისა და შფოთვის შემცირებაში დაახლოებით ორჯერ უფრო ეფექტურია, ვიდრე ხუმრობაზე სიცილი. გარდა ამისა, ასეთი სესიების შემდეგ ადამიანებს შორის მეგობრული კავშირების დამყარება ბევრად ადვილდება.

შესრულების ტექნიკა: დაიწყეთ სამი ღრმა ჩასუნთქვით და ხელები მუცელზე დაიდეთ. შემდეგ უბრალოდ დაიწყეთ სიცილის იმიტაცია, ხოლო თუ გაგიჭირდებათ, წარმოთქვით “ჰი-ჰი-ჰი, ჰა-ჰა-ჰა“ და თანდათან აუწიეთ ხმას. ბოლოს ისევ ღრმად ჩაისუნთქეთ და იფიქრეთ იმაზე, რის გამოც მადლიერი ხართ.

• მიკრო იოგა - 15-წამიანი გაჭიმვა

წიგნის “მიკროპრაქტიკა“ ავტორი ელი სუსმანი გვთავაზობს “მიკრო იოგას“ - გააზრებულ გაჭიმვებს, რომლებიც განსაკუთრებით სასარგებლოა კომპიუტერთან დიდხანს ჯდომისას.

ყოველ 15 წუთში სულ რაღაც 15-დან 30 წამამდე გაჭიმვა პროდუქტიულობას დაახლოებით 15%-ით ზრდის. ხოლო როდესაც გაჭიმვას ღრმა სუნთქვა და გააზრებულობა ემატება, ის ეფექტურად ამცირებს ფსიქოლოგიურ სტრესს, პროფესიულ გადაწვასა და სამედიცინო შეცდომების რისკს.

• ნელი სუნთქვა - ტვინის ტალღების დამშვიდება

სტრესისა და შფოთვის დროს ნელი, ღრმა სუნთქვა აქტიურებს ორგანიზმის პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას, რაც ამცირებს “ბრძოლის ან გაქცევის“ საპასუხო რეაქციას.

იტალიის ნაპოლის ფედერიკო II-ის უნივერსიტეტის მკვლევარ ამიტ კუმარის თქმით, 10-წამიანი ხანგრძლივობის სამი ნელი ჩასუნთქვა ტვინში ზრდის ალფა ტალღებს (რომლებიც სიმშვიდესა და ყურადღების კონცენტრაციას უკავშირდება) და ტეტა ტალღებს (რომლებიც ღრმა რელაქსაციას უზრუნველყოფს). ეს მეთოდი შეგიძლიათ გამოიყენოთ მნიშვნელოვან შეხვედრამდე ან ნებისმიერ დროს, როდესაც გონება გადატვირთულია.

• საკუთარ სხეულთან შეხება

ელი სუსმანისა და მისი კოლეგების კვლევამ აჩვენა, რომ საკუთარ სხეულზე 20-წამიან შეხებასაც კი ხანგრძლივი სარგებელი მოაქვს.

ექსპერიმენტში მონაწილეებმა ხელები გულსა და მუცელზე დაიდეს და საკუთარ თავს თბილი, კეთილი აზრები მიუმართეს. შედეგად, მათ ორგანიზმში სტრესის ჰორმონის - კორტიზოლის დონე მნიშვნელოვნად შემცირდა. ა

• გააზრებული ცხოვრება ყოველდღიურად

მკვლევარ ნატალი ვან დერ ვალის რჩევით, აუცილებელი არ არის ყველა მეთოდი სცადოთ. აირჩიეთ ის, რაც თქვენს ცხოვრების წესს საუკეთესოდ ერგება.

გააზრებული შესვენებები შეგიძლიათ ჩართოთ ისეთ ყოველდღიურ აქტივობებშიც, როგორებიცაა სეირნობა ან ჭურჭლის რეცხვისას ღრმად სუნთქვა, რაც სტრესს მნიშვნელოვნად შეამცირებს.

წყარო

იხილეთ ასევე:

• რამდენი ხანია რეკომენდებული აბაზანის მიღება და რა სარგებელი მოაქვს ცივ შხაპს?